Self-Tracking und die Ernährung die zu Dir passt

Wie kannst Du Self-Tracking nutzen um Deine Ernährung zu verbessern oder abzunehmen? Ich habe diverse Lösungen ausprobiert und zeige Dir meine Erfolgsrezepte :)

Low Carb oder Trennkost, High Fat oder doch einfach nur von allem ein Bisschen? Zahlreiche Diäten versprechen optimale Gesundheit und Traumgewicht aber welche passt zu Deinem Stoffwechsel und hilft Dir Deine Ziele zu erreichen?

Ernährungs-Tracking und Selbstreflexion

Ziele wie Abnehmen oder eine gesündere Ernährung lassen sich gut durch bewusste Reflexion des eigenen Essverhaltens erreichen. Dazu protokolliert man die zu sich genommenen Nahrungsmittel mehr oder minder detailliert, was verschiedene Vorteile bietet: Durch die Aufzeichnung der Nahrungsmittel wird man sich bewusst, was man eigentlich isst. Ausgestattet mit diesem Bewusstsein trifft man häufig bessere Entscheidungen und freut sich über die eigenen Erfolge. Manche Apps liefern darüber hinaus auch detaillierte Informationen zu den aufgenommenen Kalorien und Nährstoffen und erlauben es einem so, die optimale Versorgung sicherzustellen.

Die einfachste Form der Selbstbeobachtung ist ein Ernährungstagebuch, in dem man sich aufschreibt was man isst oder Bilder von seinem Essen aufzeichnet. Dieses Protokollieren führt zu einem besseren Bewusstsein für die eigene Ernährung, was es einfacher macht, positive Entscheidungen zu fällen. Wem diese Selbstreflexion nicht ausreicht, für den sind möglicherweise Apps wie Oviva geeignet, bei denen ein Ernährungscoach Feedback zu den aufgezeichneten Nahrungsmitteln gibt. Dieses Feedback erzeugt unter anderem auch zusätzliche Motivation in Folge von Stolz oder schlechtem Gewissen, wenn man seinen Coach mal wieder zeigen kann wie gut oder schlecht man sich ernährt hat. Wer keinen Ernährungscoach hat, kann das auch gerne mal mit Freunden in einer Whatsapp Gruppe ausprobieren. Vom Posten der Bilder auf Facebook würde ich jedoch eher abraten. 😉

Oviva App

Wie viele Kalorien isst Du eigentlich?

Daten-technisch etwas tiefer greifen die Smartphone Apps zum Kalorien zählen, wie sie bei einigen Activity-Trackern integriert sind und oder von Herstellern wie Noom angeboten werden. Hierbei muss man die konsumierten Nahrungsmittel und Getränke in einer Datenbank suchen und die Portions-Größe abzuschätzen, was dann doch ein wenig aufwendiger ist. Der Vorteil bei diesem Kalorien-zählen ist jedoch, dass man mit jeder Eingabe etwas über den Energiegehalt und die Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln lernt, wovon man auch nach dem Einstellen des Trackings noch profitiert. Um dabei einen realistischen Überblick zu bekommen ist es sinnvoll, über einige Tage hinweg konsequent aufzuzeichnen, was man zu sich nimmt. So lernt man nicht nur die in den einzelnen Nahrungsmitteln enthaltende Kalorienmenge sondern auch wie viele Kalorien man über den Verlauf eines Tages zu sich nimmt und wie sich dies zur Menge der verbrannten Kalorien verhält. Sind es am Ende zu viel Kalorien, hat man mit dem Protokoll der eigenen Ernährung eine gute Basis um festzustellen, auf welche Kalorien man möglicherweise verzichten kann, so dass die Bilanz in Zukunft stimmt. Idealerweise stellt man so zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch eine Balance her, welche im Einklang mit den persönlichen Zielen steht.

Was genau isst Du da?

Wenn man sich detailliert mit seiner Ernährung auseinander setzen möchte, ist nicht nur die Kalorien-Anzahl sondern auch der Anteil der aufgenommenen Kalorien durch Fette, Proteine und Kohlenhydrate interessant. Apps wie MyFitnessPal geben hierzu einen detaillierten Überblick und zeigen dabei auch auf, wie viele Vitamine und Nährstoffe man über die Ernährung aufgenommen hat. Da ich eine relativ regelmäßige fettreiche Diät praktiziere, haben mir bereits wenige Tage Ernährungsprotokoll genügt, ein besseres Verständnis meiner Ernährung zu gewinnen und die richtige Menge von Fetten und Proteinen in meinem Speiseplan auszumachen. Die Zielwerte in der MapMyFitness App kann man übrigens gemäß der eigenen Vorstellung verändern und schon vergleicht man sich nicht mehr mit den Referenz-Werten nationaler Gesundheitsämter sondern kann die persönlich favorisierten Diät-Prinzipien als Maßstab festlegen. Da ich mit einer High-Fat Diät gute Erfahrungen gemacht habe, hier ein kleiner Einblick, wie ich mich in der Praxis ernähre (aka die „Lazy Ass, Good Karma Superfood Diät“).

Ernährung Überblick

Zum Frühstück gönne ich mir häufig einen Kaffee mit Butter, Kokos-Butter und MCT Öl, welche ich mit einem Mixstab zu einem Energiereichen und belebenden Getränk verrühre (…es schmeckt besser als Du denkst. Einfach ausprobieren!). Dabei lege ich großen Wert auf die Qualität des Kaffees und verwende hochwertige Ware wie von Bulletproof oder der Rösterei Bohnenschmiede. Da ich tierische Produkte für nicht besonders sinnvoll halte, nehme ich statt Butter mittlerweile immer öfter ca. 200 ml Kokosmilch oder andere pflanzliche Fette die ihren Zweck genauso gut erfüllen. Wenn ich keine Lust auf Kaffe mit Fett habe und lieber Proteine und Kohlenhydrate zu mir nehmen möchte, gibt es häufig einen Frühstücksshake aus Proteinpulver, Haferflocken oder Hanfmehl mit gefrorenen Beeren, Vanille und Zimt. Zu Backwaren hingegen greife ich nur beim gemütlichen Frühstück mit meiner Freundin am Wochenende oder wenn ich keine Zeit zur Zubereitung meiner Shakes habe und dann beim Bäcker zu einer Brezel greife, die dieser mit hoffentlich viel Butter bestrichen hat. Auch zum Mittagessen bevorzuge ich gesundes Fast Food und bereite mir hierfür häufig grüne Smoothies zu. Grünzeug, Gemüse und Früchte, dazu veganes Proteinpulver (Hanf-, Erbsen- und Reis-Protein) und Avocados, Nüsse oder Öle in den Mixer – fertig ist die Powernahrung.

Smoothie Krug

Auch hier schätze ich die Möglichkeit die Flüssignahrung im Nährstoffgehalt ganz einfach designen zu können – meine Proteinmischung beinhaltet Maccapulver und Leinsamen, Cacaonibs und Flohsamenschalen – eben all dass was meinem Körper gut tut, ich aber nicht unbedingt in Form von fester Nahrung zu mir nehmen will.

Green Smoothie

Mittlerweile gehe ich jedoch wieder häufiger zum Mittagessen, bevorzugt indisch. Das schmeckt auch in der vegetarischen Variante sehr lecker und die Inder sind angenehm großzügig beim Einsatz von Fett. Abends versuche ich zumindest hin und wieder zu kochen – Gemüse mit Mandel- oder Cashew-Creme, Quinoa, Dhal und ab und zu eine kleine Portion Nudeln haben wenig Kalorien bei hohem Protein- und Fettanteil. An faulen Abenden gibts statt Selbstgekochtem auch öfter einen vegetarischen Burrito vom Laden um die Ecke oder Abendessen quick and clean mit gesunden Snacks wie gesalzenen Nüssen und Pistazien, Maiswaffeln, 100% Schokolade sowie getrocknete Mangos und Ananas. Damit habe ich für alle Lebenslagen gesunde und nahrhafte Lebensmittel zur Hand, ohne mir übermäßigen Stress beim Einkaufen, Zubereiten oder Essengehen machen zu müssen. Letztes Jahr habe ich mit dieser Diät übrigens mehr als 10 Kilo abgenommen, ohne jemals Hungern zu müssen. Dabei habe ich einfach Kohlenhydrate und Zucker extrem reduziert und mindestens fünf mal pro Woche Butterkaffee und Green Smoothie zu mir genommen.

Gewicht

Dein Körper reagiert auf Deine Ernährung

So viel zum meinem Beispiel. Welche Ernährungsweise für Dich funktioniert musst Du natürlich selber herausfinden. Idealerweise schaust Du Dir dazu die Auswirkungen Deiner Diät durch Tracking geeigneter Indikatoren an und besorgst Dir ggf. die passenden Messgeräte und Tests. Ganz oben auf der Wunschliste steht eine vernetzte Körperwaage welche die Messwerte nach jedem Wiegen automatisch in einer Datenbank speichert und in einer App als Kurve darstellt. Ändert man seine Ernährungsgewohnheiten lässt sich mit Hilfe der aufgezeichneten Werte schnell und einfach feststellen, ob sich das Gewicht in die richtige Richtung bewegt. Zwischen Häufigkeit des Wiegens und Erfolg beim Abnehmen gibt es übrigens einen statistischen Zusammenhang. Wenn es also nicht so klappt wie Du Dir das wünscht, dann gewöhne Dich einfach daran, Dich jeden Tag auf die Waage zu stellen. Auch Selfies in Unterwäsche oder die Vermessung der Körperumfänge mit einem Maßband sind eine gut Möglichkeit, Veränderungen der Körperstruktur nachzuvollziehen aber dazu mehr in einem anderen Artikel.

Ernährung und Stoffwechsel

Neben dem Kontrolle des Ernährungseinfluss auf den Körperbau, macht es auch Sinn sich damit auseinanderzusetzen, ob einem die Ernährung alle benötigten Nährstoffe liefert und falls nicht, wie dies ggf. ausgeglichen werden kann. Ein großartiger Verbündeter auf dem Weg zu diesem Ziel ist der eigene Hausarzt, der in regelmäßigen Abständen ein großes Blutbild oder auch andere wichtige Biomarker (Bsp. Vitamin B12 bei Veganern) vom Labor bestimmen lassen kann. Auf Nachfrage gibt er einem die Werte auch gerne als Kopie mit oder sendet sie einem per Post zu, sodass man Veränderungen über die Zeit selbst nachvollziehen kann. Außerdem gibt es mittlerweile auch interessante Consumer-Tests zur Bestimmung von Werten wie Vitamin D oder zur Abklärung von Nahrungsmittel-Unverträglickeiten. Dazu piekst man sich einfach in einem ruhigen Moment in den Finger, tropft ein wenig Blut auf einen Probenträger oder in ein Probenbehältniss und schickt diese per Post ins Labor. Wenige Tage später erhält man per Mail einen Bericht, ob die eigene Biochemie stimmt oder ob man besser Nahrungsergänzungsmittel nehmen oder gewisse Nahrungsmittel meiden sollte. Ich habe so in Erfahrung gebracht dass mein Vitamin D Wert im Keller war und konnte eine leichte Laktose-Unverträglichkeit die ich schon angenommen hatte, verifizieren. Zukünftig wird in diesem Bereich noch viel mehr möglich sein. Ein Berliner Unternehmen das hier an einem spannenden Produkt arbeitet, sammelt übrigens aktuell Unterstützung auf Indiegogo. Die Kampagne kannst Du Dir hier ansehen.

Mit Ernährungsprotokoll, Beobachtung der Körperstruktur und Analyse der Biochemie hast Du drei tolle Werkzeuge, mit denen Du Deine Ernährung und deren Auswirkungen besser verstehen kannst. Wenn man sich mit der Sache mal ein wenig auseinandergesetzt und ein grundlegendes Verständnis erreicht hat, reichen dann gelegentlich Stichproben, um zu überprüfen ob die Richtung noch stimmt. Ob es für Dich sinnvoll ist die Fettdosis zu erhöhen, solltest Du natürlich selbst herausfinden. Insbesondere wenn man wenig tierische Produkte mit hohem Proteingehalt konsumiert, sind Fette eine tolle Möglichkeit, nicht zu einzeitig Kohlenhydrate zu konsumieren. In jedem Fall sind Fette mittlerweile wissenschaftlich rehabilitiert und haben bei mir sogar zu einer Verbesserung der Cholesterinwerte geführt. Was auch immer Du isst, achte auf Dein Körpergefühl und checke Deine bevorzugte Ernährungstheorie auf Plausibilität nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft sowie Unabhängigkeit von den Interessen der Ernährungsindustrie! Viel Erfolg bei der Suche nach den passenden Essgewohnheiten die Dir einen gesunden Körper, Wohlbefinden und ein fittes Gehirn schenken 😉

Falls Du die Lazy Ass, Good Karma, Super Food Diät selbst ausprobieren möchtest, findest Du hier noch ein paar Hinweise und ein Rezept. Wie bei vernünftigen Menschen üblich, geht es nicht darum fanatisch Regeln zu befolgen, sondern die eigene Gewohnheiten kritisch zu hinterfragen und ggf. für den Alltag taugliche Anpassungen vorzunehmen. So sprechen viele Gründe dafür den Konsum von Fleisch- und Milchprodukten und die damit verbundenen negativen Auswirkungen auf die Umwelt, die Tierwelt und die eigene Gesundheit zu reduzieren. Da hierdurch der Anteil der aufgenommenen Proteine sinkt, ist es umso sinnvoller auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, also insbesondere auch die Fette welche durch einen wissenschaftlichen Irrtum zu unrecht in Verruf geraten waren wieder als wichtige Energiequelle zu nutzen. Eine Möglichkeit hierzu ist der Kaffee mit Fetten. Wichtig dabei ist die Verwendung von hochwertigem Kaffee und hochwertiger Fetten, also z.B. Butter aus Milch von Weidekühen wie sie von Kerrygold angeboten wird sowie gesundes Kokos- und MCT-ÖL.
Damit die Proteinzufuhr nicht auf der Strecke bleibt, kann es insbesondere für Sportler sinnvoll sein, Protein-Shakes zu sich zu nehmen. Diese lassen sich in Verbindung mit Haferflocken und leeren auch toll zu einem flüssigen Frühstück erweitern. Empfehlenswerte vegane Protein-Pulver gibt es z.B von Reflex in der Geschmacksrichtung Erdbeere und Schoko (Amazon Affiliate Links). Für den Green Smoothie als Energie-Konzentrat empfehle ich folgende Rezeptur:
150 g Erdbeeren
1 Apfel
1 Banane
1 Avocado
250g Spinat oder Grünkohl
Zimt, Vanille und Pfeffer
80g Protein Super Food Mix
Beim Protein Super Food Mix empfiehlt es sich, einen größeren Vorrat anzuzischen. Eine bewährte Rezeptur besteht aus:
50g Reisprotein
100g Leinsamen
50g Kakaonibs (nur wenn Du über einen Leistungsfähigen Mixer verfügst in dem Du deine Smoothies zubereiten kannst)
50g Macca
Zur weiteren Inspiration empfehle ich die Bücher Vegan for fit und Vegan in Topform.

Leave a Comment

Your email address will never be published or shared. Required fields are marked with an asterisk (*).