Tools

Laboranalysen, Tracker und Smart Home Technologien sind mächtige Werkzeuge. Mit diesen Tools gewinne ich Erkenntnisse und Motivation und verbessere meine Gesundheit, mein Wohlbefinden und meine Leistungsfähigkeit.

Gesundheit

Hanako Check-up: Als Digital Health Consultant unterstütze ich das Münchner Unternehmen Hanako, welches hochwertige medizinischen Gesundheitschecks anbietet. Diese umfassen ein breites Spektrum an Vorsorgeuntersuchungen, wobei Informationen zu Lebensstil, Risikofaktoren und dem Gesundheitsstatus der wichtigsten Organe professionell ermittelt und ärztlich ausgewertet werden. Hierdurch lassen sich gesundheitliche Risiken frühzeitig erkennen und minimieren. Für mich war der Hanako Check-up und das Gesundheitsprofil, dass ich erhalten habe, sehr aufschlussreich. Die Teilnahme an den Gesundheitschecks ist aktuell nur über den Arbeitgeber möglich, denn Hanako ist ein BGM-Dienstleister für Unternehmen die die Gesundheit ihrer Mitarbeiter fördern wollen.

Probengewinnung für einen Gentest

Promethease: Neben körperlichen Untersuchungen kann auch das eigene Genom wichtige Hinweise zur gesundheitlichen Prävention liefern. Ich habe vor einigen Jahren etwas Spucke zu 23andme geschickt um meine DNA testen zu lassen. Die Infos zu meinen Genen habe ich mit dem Tool Promethease ausgewertet. Angezeigt werden Gene mit bekannten positiven und negativen Effekten auf die Wahrscheinlichkeit für verschiedene Krankheiten, Stoffwechseleigenschaften und andere Faktoren. Allerdings haben Gene in vielen Bereichen nur eine begrenzte Aussagekraft, da epigenetische Faktoren wie Lebensstil und Umgebung eine wichtige Rolle spielen. Trotzdem spannend. Ich kenne Vorzüge und Nachteile meines Genoms, weiss, welche Medikamente ich im Krankheitsfall meiden sollte und dass ich ein geringes Risiko für Haarausfall habe 😉

Ernährung und Supplementierung

MyFitnesspal: App zur Protokollierung der Ernährungsgewohnheiten. Mühsam in der Anwendung aber mit einer schnellen Lernkurve die den Einsatz lohnenswert macht. Bereits innerhalb der wenigen Wochen während der ich die App verwendet habe, habe ich ein gutes Verständnis vom Kalorien- und Nährstoffgehalt von Nahrungsmittel gewonnen. Äußerst relevant wenn man sich, wie ich flexigan ernährt – schließlich fallen die Proteine dann nicht vom Himmel. Zur Ergänzung und Auffrischung meines Ernährungswissens gibts dann immer wieder mal Recherchen zu Nahrungsmitteln im Internet. Geht auch über Sprache via Amazon Echo (kennt den Kaloriengehalt vieler Nahrungsmittel) oder Google Home (kennt Kalorien und Makronährstoffe, wenn man z.B. nach dem Proteingehalt von Spinat frägt).

DNAFit: Genomanalyse für Sport und Ernährung. Liefert Hinweise bezüglich der Neigung zu Übergewicht, der Verträglichkeit unterschiedlicher Nahrungsmittel und dem individuellen Bedarf an Nährstoffen. Die Expression der verschiedenen Gene hängt dabei von vielen epigenetischen Faktoren wie dem Lebensstil und der Umgebung ab. Genanalysen können daher primär Aussagen zu Wahrscheinlichkeiten für verschiedene Eigenschaften des Stoffwechsels machen, die ich durch Körperwahrnehmung, Ernährungsexperimente und analytische Testverfahren überprüfe.

Aeroscan: Aeroscan bietet Atemgas-Analysen, welche in Aeroscan-Zentren und Partner-Fitnessstudios durchgeführt werden. Dabei wird mit einer Maske der CO2 Gehalt der Luft beim Ausatmen gemessen, wodurch sich der Grundumsatz ermittelt lässt. Im Vergleich zur Berechnung von Fitnesstrackern, welche individuelle Aspekte des Stoffwechsels nicht berücksichtigen, bekommt man so ein wesentlich genaueres Bild vom eigenen Kalorienbedarf und wo man damit im Vergleich zu Anderen steht.

Lykon: Bluttests von Lykon erlauben die Bestimmung von Biomarkern, die für Gesundheit und Leistungsfähigkeit wichtig sind. Aufgrund meines genetisch bedingt erhöhten Bedarf an Omega 3 Fettsäuren, interessiere ich mich besonders für die Messung und Optimierung meines Fettsäureprofils. Ebenso nutze  ich die Vitamin D Messung zur Regulierung meiner Supplementierung und beobachte Werte wie den Entzündungsmarker hc-crp.

Supplemente: Nährstoffreiche und naturbelassene Nahrungsmittel und eine abwechslungsreiche Ernährung sind die beste Versorgung für den Körper. Sie liefern alle wichtigen Vitamine und Spurenelemente, weshalb die Einnahme dieser Stoffe in den meisten Fällen nicht sinnvoll ist und sogar schädlich sein kann. Sinnvoll kann die Einnahme von Supplementen jedoch sein, um  einzelne Stoffwechselvorgänge gezielt zu optimieren. Ich möchte meine Gesundheit und körperliche Belastbarkeit sowie meine Schlafeffizienz und meine kognitive Leistungsfähgkeit maximieren. Für diese Ziele habe ich Nahrungsergänzungsmittel nach genetischer Disposition, der Bestimmung von Biomarkern und anderen Hinweisen für eine Indikation ausgewählt. Dazu gehören Omega 3 Fettsäuren, Kurkuma und Astaxanthin zur Hemmung von Entzündungen, wodurch sich meine Belastbarkeit beim Sport und mein Risiko für Herzerkrankungen verbessert. B-Vitamine sowie organische und anorganische Nootropica dienen der Verbesserung meiner kognitiven Leistungsfähigkeit. Zur Verbesserung der Schlafeffizienz nehme ich Magnesium, Gaba und Tryptophan. Eher experimentell ist die Einnahme von Mikrobakterien zur Optimierung meiner Darmflora. Aufgrund der Neuheit dieses Gebiets, liegen noch keine ausreichenden Erkenntnisse zur Effektivität von Probiotika vor. Das Mikrobiom gilt jedoch als vielversprechendes Zukunftsthema der Medizin, daher fasziniert es mich am eigenen Körper zu testen, was möglich ist. Dabei lassen sich Veränderungen am Mikrobiom mit entsprechenden Verfahren messen. Meine Baseline habe ich mit uBiome ermittelt. Beim nächsten Test wird sich zeigen, was sich bei meinen Mitbewohnern so getan hat ;-).

Quelle: http://informationisbeautiful.net/visualizations/snake-oil-scientific-evidence-for-nutritional-supplements-vizsweet/

Bewegung und Sport

Fitbit Alta HR: Der Alta HR ist ein Activity Tracker in Form eines schmalen Armband. Angenehm zu tragen und mit guter Batterielaufzeit. Bewegung und Puls werden kontinuierlich gemessen, wobei die Auswertung eher einfach gehalten ist. Gut geeignet um sich im Wettbewerb mit befreundeten Fitbit-Nutzern zu motivieren. Für sportliche Aktivitäten verwende ich zusätzliche Tracker um genauere und detailliertere Daten zu erhalten.

Hier gibts eine ausführliche Beschreibung der Fitbit Activity Tracker.

Apple Watch: Die Apple Watch misst wie die meisten anderen Wearables Bewegung und Puls und verfügt über GPS. Ich messe mit der Smartwatch beim Laufen Puls und Geschwindigkeit und freue mich, danach die Länge der Strecke und den Kalorienverbrauch zu sehen. Bei Krafteinheiten bringt sie während des Trainings keinen größeren Nutzen, außer für gelegentlich Speed-Workouts, bei denen es darum geht, den Puls im Cardiobereich zu halten, wobei das mit der Genauigkeit der Pulsmessung manchmal schwierig wird. Im Normalfall schaue ich mir erst nach dem Fitness Workouts die Trainingsdauer und den Kalorienverbrauch an, welche sich auch in der Tagesbilanz niederschlagen. Auch mit der Apple Watch kann man sich durch die Vernetzung mit Freunden gegenseitig motivieren, wozu Apple doofe Sprüche vorschlägt, die man seinen Freunden senden kann.

Wahoo Fahrrad-Sensoren: Sensoren zur Befestigung an Nabe und Kurbel. Ermöglichen die Messung der für ambitionierte Radfahrer wichtigen Trittfrequenz und der Geschwindigkeit. Im Vergleich zur Messung via GPS liefert der Sensor im Vorder- oder Hinterrad genauere Werte und reagiert schneller auf Geschwindigkeitsänderungen.

Polar Bluetooth Brustgurt: Die Genauigkeit der optischen Sensoren vieler Armbänder lässt beim Radfahren zu Wünschen übrig. Außerdem lässt sich die Apple Watch nicht als Puls-Sensor für die gängigen Smartphone-Apps für Radfahrer einsetzen. Beim Rennradfahren trage ich daher einen Brustgurt von Polar dessen Werte auf meinem Smartphone am Lenker des Rads angezeigt werden.

Weitere Gadgets für Radfahrer stelle ich hier vor.

Schlaf

Fitbit Alta HR: Das Armband von Fitbit misst Nachts die Schlafdauer sowie den Verlauf der unterschiedlichen Schlafphasen. Smartwatches wie meine Apple Watch haben nur eine kurze Batterielaufzeit und müssen häufig für längere Zeit geladen werden. Das Armband von Fitbit lade ich so lange ich dusche und bin somit fast 24/7 connected. Aufgrund seiner schmalen Form und seinem leichten Gewicht, trägt es sich auch Nachts überaus angenehm.

Philips Hue: Licht hat einen starken Einfluss auf unsere zirkadianen Rhytmen und damit unser Schlafverhalten. Intensive Stimulation durch helles, kaltes Licht in den Morgenstunden hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und untersützt meine Produktivität. Abends regen gedämmtes, warmes Licht und Blaulichtfilter auf Computer und Smartphone die Ausschüttung von Melatonin an und ermöglichen einen smoothen Übergang in die Nachtruhe. Dabei sorgen die vierzig vernetzten Lampen Zuhause nicht nur für Wohlbefinden sondern machen das Leben auch bequemer und effizienter. Bewegungssensoren in Flur, Bad und anderen Räumen aktivieren das Licht bei Bedarf. Selbst Knöpfe zu drücken erscheint mir seither als vorsintflutlich.

Homematic ip: Neben der Stimulation durch Licht, hat das Klima im Schlafzimmer einen starken Einfluss auf die Erholungsqualität. Schläft man bei offenem Fenster hat man schon viel richtig gemacht und mit einer smarten Heizungsregulierung passt die Temperatur auch sonst immer zum Kontext. Außerdem macht die Homematic Vollausstattung das Leben komfortabel und schont die Umwelt. Geöffnete Fenster werden über Sensoren erkannt und deaktiveren die Heizkörper. Ansonsten läuft die Steuerung zentral und übers Internet – geheizt wird nur wenn nötig und dann genau auf die perfekte Wohlfühltemperatur.

Entspannung

Hearthmath: Arbeit und Sport machen mir zwar mehr Spaß, aber auch Entspannung ist wichtig, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Inner Balance von Heartmath ist ein Biofeedbacksystem das mit einem Clip am Ohr die Herzratenvariabilität misst. Die Smartphone App zeigt den aktuellen Grad der Entspannung und hilft, diesen zu erhöhen.

Apple Watch: Auch nach über einhundert Vorträgen schlägt mein Herz vor Auftritten manchmal schneller, was von meiner Apple Watch erkannt wird. Dank der Heart Rate Notification erhalte ich dann einen Hinweis und lache über mein autonomes Nervensystem, dass sich körperlich bemerkbar macht, obwohl ich mental cool bin. Praktisch ist dann die Atemübung der Apple Watch – 2 Minuten tief Durchatmen, mein Puls entspannt sich und die Show kann losgehen.

Ressourcen

Finanzen: Ein Haushaltstagebuch zu führen ist mühsam aber lehrreich. Meine Einnahmen und Ausgaben habe ich vor einiger Zeit für drei Monate säuberlich mit Excel protokolliert. Mittlerweile liefern die Deutsche Bank und viele andere in ihren Apps und Portalen einen groben Überblick. Ein Deep-Dive, wie bei meiner händisch gepflegten Tabelle ist damit leider nicht möglich. Tracker und Gadgets, Nahrungsergänzungsmittel und der Rest den man so bestellt – alles landet in der Kategorie „online Shopping“. @Deutsche Bank – bitte auf die APIs von Amazon und Gmail zugreifen und alle Bestellungen via Machine Learning sinnvollen Kategorien zuordnen.

Zeit: Zeit empfinde ich als eine noch viel wertvollere Ressource als Geld. Zwei Jahre lang habe ich alle Aktivitäten in meinem Kalender protokolliert, ein besseres Gefühl für die Dauer von Aufgaben gewonnen und verstanden, was ich mit meiner Zeit anfange. Für die Auswertung der Kalender habe ich OfficeTime genutzt, was auch zur Steigerung des Fokus beim Arbeiten verwendet werden kann. Mittlerweile setze ich auf andere, automatische Datenquellen. RescueTime protokolliert die gesamte Nutzung meines Computers und schickt mir wöchentliche Reports zu meiner Produktivität. Hilfreich für die Selbstregulation ist aber auch das Maß an Zufriedenheit, die ich aus den verschiedenen Aktivitäten ziehe.

Umgebung

Netatmo Luftsensoren: Netatmo baut vernetzte Wetterstationen mit Sensoren für draußen und drinnen. Damit überwache ich Temperatur, Luftfeuchtigkeit und den CO2 Gehalt der Luft in allen Räumen der Wohung. Sinnvoll ist das vor allem im Winter, als Erinnerung ans Lüften, bevor einem die Luft auf den Kopf schlägt. Dazu weist mich eine Philips Hue Lampe mit rotem Licht (Integration via ifttt) darauf hin, sobald die CO2 Werte erhöht sind. Außerdem sehe ich an den Daten, wie schnell die Luft im Schlafzimmer verbraucht ist, weshalb sich Schlafen bei offenem Fenster lohnt und ob die Lüftungsgewohnheiten und die Luftfeuchtigkeit im Badezimmer passen.

LaMetric: Vernetztes Display in Form einer Digitaluhr. Zeigt abwechselnd das Raumklima in der Wohnung, mein Gewicht, Schlafdauer und meine Bewegungsaktivität an. Praktisch ist auch die Anzeige der Aussentemperatur, wenn man gerade überlegt, welche Kleidung man anziehen soll.

Amazon Alexa: Hilfsbereite und charmante aber manchmal etwas dümmliche Assistentin. Ändert auf Wunsch Temperatur und Beleuchtung und schaltet die Dunstabzugshaube, den Ventilator und die Bewässerung der Pflanzen ein. Augrund ihrer begrenzten Intelligenz steht ihr die Kollegin von Google zur Seite, die auch vernünftig mit dem Internet umgehen kann. Nur die olle Siri darf im Smart Home nicht so richtig mitspielen. Apple muss erstmal nachsitzen, auch wenn ich lieber mit Geld anstelle von Daten bezahlen würde.

Weitere Smart-Home Gadgets habe ich hier beschrieben

Location und Bewegung

Moves: Moves ist eine Smartphone-App welche den Aufenthaltsorte und das Bewegungsverhalten aufzeichnet. Praktisch um nachzusehen, wie viel Zeit man im Büro verbracht hat, oder wie viel Zeit man zu Fuß, mit dem Fahrrad oder mit anderen Verkehrsmitteln unterwegs war.

Meine besuchten Orte der letzten beiden Jahre

Google Maps Standortverlauf: Protokolliert ähnlich wie Moves den Aufenthaltsort und erkennt dabei auch den Namen der Locations. Liefert eine übersichtliche Darstellung der bereisten Orte. Bilder von Google Fotos werden in die Zeitleiste integriert.

Wohlbefinden und psychische Entwicklung

…gehören zu den am schwersten zu erfassenden Metriken, zumindest wenn man nicht bereit ist, manuell subjetive Daten zu protokollieren. Einen für mich funktionierenden Algorithmus habe ich noch nicht gefunden und setze daher erstmal auf die Vorratsdatenspeicherung. Lifeslice nimmt über die Webcam meines Computers alle paar Minuten ein Bild von mir auf. Loggerman macht Screenshots und speichert alle Eingaben am Computer und mit  RealizD protokolliere ich die Nutzung meines Smartphones. Irgendwann sollen Algorithmen meinen Gesichtsausdruck, meine Interaktionen mit digitalen Geräten und die Tonalität der von mir geschriebenen Texte auswerten. Bis es soweit ist, wird erst mal alles gesammelt was ich in die Hände bekomme. Mail und Google Historie, die Daten zu meinen Profilen auf Facebook und LinkedIn und Dank EU Datenschutz werden das immer mehr. Better save than sorry! Spätestens beim Brain-Upload freut man sich über zusätzlichen Input und auch sonst dürften die Daten für zukünftige KIs eine Freude sein 😉

Eher sporadisch reflektiere ich mein eigenes Leben, frei oder mit dem Lebensrad, einer einfachen und beliebten Coachingmethode. Wie sich die Zukunft auch entwickeln mag, bin ich mir sicher dass Personal Dev eine immer größere Rolle spielen wird. Auf die Entwicklung geeigneter Tools freue ich mich.