Atemübungen mit Apps, Wearables und Biofeedback

Atemübungen sind ein effektives Mittel um sich zu entspannen und einen klaren Kopf zu bekommen. Je nach Atemtechnik fördern die Übungen innere Ruhe, Energie oder Konzentration. Deshalb ist Atmen eine Superkraft, die wir jederzeit und überall nutzen können, ohne auf äußere Unterstützung angewiesen zu sein. Dennoch kann es schwerfallen, bewusstes Atmen zur Gewohnheit zu machen und die verschiedene Techniken zu erlernen.

Mittlerweile gibt es viele Apps und Methoden, die den Zugang zum Atmen einfacher machen. Die Nutzung ist auf dem Smartphone oder auf der Smartwatch möglich, auch VR-Brillen eignen sich hervorragend für Atemübungen. Die positive Wirkung des Atmens lässt sich am Rhythmus des Herzschlags messen. Dieser Effekt wird beim Biofeedback genutzt, wenn sich die Anleitung an den Status des Nervensystems anpasst. Es gibt also eine Vielzahl an Hilfsmitteln, mit denen das bewusste Atmen, auch Breathwork genannt, einfacher fällt. Welche Arten es gibt und wie sie Dich unterstützen, erfährst Du in diesem Artikel.

Inhalt

Atemübung mit der Smartwatch und dem Fitness-Tracker

Viele Fitness-Tracker und Smartwatches haben eine geführte Atemübung im Funktionsumfang. Typischerweise handelt es sich dabei um eine Visualisierung des Atemrhythmus – zum Beispiel durch eine Blume, deren Blätter sich öffnen und schließen.

Atemübung mit der Apple Watch — Bild: Apple

Meist kommt dabei eine Standardtechnik mit gleicher Dauer für das Ein- und Ausatmen zum Einsatz. Dabei lässt sich fast immer das Tempo und damit die Atemfrequenz einstellen. Auch die Dauer der Übung kann bei vielen Smartwatches eingestellt werden. Mehr Funktionen bietet Garmin mit einer Auswahl verschiedener Atemübungen in vielen Smartwatches. Neben der Standardtechnik auch eine Variante mit Pausen zwischen dem Ein- und Ausatmen („Box Breathing“) und eine Übung mit Fokus auf dem Ausatmen.

Atmen mit geschlossenen Augen

Wer die Atemübung mit geschlossenen Augen durchführen möchte, kann bei Apple, Fitbit und Garmin eine taktile Führung aktivieren. Dann vibriert die Smartwatch zum Beispiel beim Einatmen und gibt so den Rhythmus vor. Besonders angenehmen ist diese Anleitung bei der Apple Watch. Dies liegt an der besonderen Art, wie sich Apples Smartwatch bemerkbar macht. Anders als bei den Modellen der Wettbewerber wird bei Apple kein Vibrationsmotor verbaut.

Stattdessen hat die Apple Watch eine sogenannte Taptic Engine, welche das Gefühl eines sanften Tippens auf der Haut erzeugt. Im Gegensatz zum Rütteln der Vibrationsmotoren fühlt sich dieses Tippen deutlich behaglicher an. Deshalb ist die Apple Watch perfekt geeignet zum Atmen mit geschlossenen Augen. Ob man sich mit den Vibrationen anderen Smartwatches entspannen kann, oder sich lieber grafisch anleiten lässt, ist hingegen Geschmackssache.

Regelmäßige Erinnerung an Achtsame Minuten

Die geführten Atemübungen von Smartwatches und Fitness-Tracker sind einfach und ideal für den Einstieg in die regelmäßige Praxis. Vorteilhaft ist, dass man sie immer dabei hat und auch unterwegs durchführen kann. Bei einigen Herstellern kann man sich an die regelmäßige Durchführung erinnern lassen. Deshalb sind Fitness-Tracker und Smartwatches eine tolle Unterstützung für Einsteiger und zwischendurch. Absolvierte Sessions werden als „Achtsame Minuten“ ähnlich wie Schritte oder verbrannte Kalorien aufgezeichnet. Bei Apple Health werden Achtsame Minuten auch protokolliert, wenn man andere Apps zur Entspannung verwendet.

Atemübungen werden in Apple Health unter "achtsame Minuten" protokolliert — Bild: Apple

Smartphone-Apps für Atemübungen

Smartphone Apps sind eine tolle Möglichkeit, um sich tiefer mit dem eigenen Atmen auseinanderzusetzen. Das Angebot ist vielfältig und reicht von einfachen Atem-Timern, die den Rhythmus visuell vorgeben bis hin zu richtigen Breathwork Sessions mit professionellen Atemtrainern. Besonders mitreisend sind die Übungen von Breathonics, einer App die gesprochene Anleitungen mit Musik kombiniert. Durch die Übungen führt Stuart Sandeman, einer der erfolgreichsten Atemtrainer. Die musikalische Untermalung kommt von einem Elektro-Produzenten und ergänzt die Anweisungen des Atemtrainers perfekt. In die Anleitungen eingebunden sind Binaurale Beats, weshalb man die Übungen mit einem Kopfhörer durchführen sollte. Eine zugehörige App für die Apple Watch zeichnet die Herzfrequenz auf und misst den Verlauf während der Atemübungen.

Breathonics ist eine App für geführte Atemübungen — Bild: Breathonics

Weniger multimedial dafür inhaltlich anspruchsvoller sind Breathwork-Kurse mit aufeinander aufbauenden Lektionen. Am bekanntesten ist die Wim Hof Methode, welche neben dem Atmen auch auf Eisbäder setzt und weltweit von vielen Instruktoren unterrichtet wird. Die digitale Variante der Wim Hofe Methode ist als Website und Smartphone App verfügbar. Gut fürs digital angeleitete Atmen ist auch die App Breathwrk, welche mit ihrem übersichtlichen Aufbau ideal für Anfänger ist. Genau wie Breathonics ist Breathwrk derzeit nur für iOS erhältlich und protokolliert die achtsamen Minuten in Apple Health.

Atemübungen mit Heartmath Inner Balance

Inner Balance ist ein Biofeedback-System auf Basis der Herzfrequenzvariabilität. Während dem Üben misst ein Ohrclip den Herzschlag mit einem Sensor, ähnlich wie bei Fitness-Trackern und Smartwatches mit optischen Sensoren. Im Gegensatz zur Messung am Handgelenk erlaubt die Durchleuchtung des Ohrläppchens eine präzisere Messung des Herzrhythmus. An den zeitlichen Abständen zwischen den Herzschlägen erkennen die Algorithmen von Heartmath den Zustand des vegetativen Nervensystems. So überwacht das System, ob man während dem Atmen entspannt, einen Zustand den Heartmath als „Kohärenz“ bezeichnet.

Geatmet wird nach einer visuellen Anleitung in der App von Inner Balance. Diese erinnert einen zugleich daran, Gedanken gehen zu lassen und sich auf sein Herz zu konzentrieren. In der App wird angezeigt, ob man sich in niedriger, mittlerer oder hoher Kohärenz befindet. Durch regelmäßiges üben kann man so lernen, einfacher in Kohärenz zu kommen. Die Technologie von Heartmath ist langjährig erforscht und wird von Privatpersonen wie auch Coaches eingesetzt. Der Inner Balance Sensor kommuniziert über Bluetooth mit dem Smartphone und ist mit Android und iOS kompatibel.

Atemübungen mit der Virtual Reality Brille Oculus Quest

Erfahrungen in der virtuellen Realität können unseren mentalen Zustand beeinflussen. Daher eignen sich VR Erlebnisse ganz hervorragend zur Stressreduktion. Auch wenn die Auswahl verfügbarer Anwendungen noch überschaubar ist, gibt es erste gute Angebote. Tripp ist eine Achtsamkeits-Anwendung für Oculus Quest und umfasst viele verschiedene Erfahrungen und Inhalte. Für die Achtsamkeitsübungen begibt man sich in außergewöhnliche, farbenschillernde Umgebungen. Dort absolviert man geführte Meditation, die auch Atemübungen beinhalten. Die Ausstrahlung der virtuellen Orte ist beeindruckend und trägt zur Wirkung der Übungen bei.

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Tripp umfasst Übungen zur Fokussierung und zur Entspannung sowie eine Sammlung weiterer meditativer VR Erfahrungen. Die zweite Generation der Oculus Quest* ist aktuell das günstigste und erfolgreichste VR Headset und erlaubt einen einfachen Einstieg in die Welt der virtuellen Realität. VR hat großes Potenzial zur Stress- und Schmerzreduktion und wird derzeit auch in medizinischen Anwendungen erforscht.

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