Ergonomie mit Notebook, Smartphone & Co – Tipps für weniger Belastung

Ob mit dem Smartphone, Computer oder Tablet – wir verbringen immer mehr Zeit mit digitalen Geräten. Die zunehmende Nutzung digitaler Medien beansprucht uns mental, stellt aber auch ergonomisch eine echte Herausforderung dar. Anstatt uns zu bewegen und unsere Wirbelsäule in Balance zu halten, verbringen wir immer mehr Zeit sitzend. Dabei geben digitale Anzeigen und Bedienelemente unsere Haltungs- und Bewegungsmuster vor.

Berücksichtigen Desktop-Computer mit ihren externen Bildschirmen die menschliche Anatomie zumindest bei der nach vorne ausgerichteten Kopfhaltung, stellen Notebooks, Tablets und Smartphones noch eine größere Gefahr für unsere Gesundheit dar. Der auf den Bildschirm nach unten gerichtete Blick führt zur Belastung der Halswirbelsäule, da die Muskeln zusätzliche Kraft aufbringen müssen, um den Kopf zu halten. Mögliche Folgen sind chronische Muskelverspannungen, verringerte Durchblutung und Schmerzen in Schulter, Nacken und Kopf.

Auch das dauerhafte Halten von Smartphones, Tablets und Readern führt zur Beanspruchung von Hand, Arm und Schulter. Abhilfe schaffen Halterungen, die diese Geräte in eine ergonomisch günstige Position bringen, sodass der menschliche Halteapparat entlastet wird. Auch die Ergonomie von Tastatur und Maus spielt bei der Nutzung von Computern und Notebooks eine wichtige Rolle. Mit welchen Hilfsmitteln Ihr Euren Arbeitsplatz und Eure private Medien-Nutzung ergonomisch optimieren könnt, erfahrt Ihr in diesem Artikel.

Notebookständer

Notebooks sind praktisch und ermöglichen es an jedem Ort zu arbeiten. Besonders ergonomisch sind sie dabei jedoch nicht. Um nicht dauerhaft den Nacken zu belasten, solltet Ihr Euer Notebook deshalb so platzieren, dass sich die Bildschirmoberkante ungefähr auf Augenhöhe befindet. Einfach erreicht Ihr dies mit Notebookständern, die in verschiedenen Ausführungen angeboten werden. Aus einem Stück gefertigte Designermodelle ohne Höheneinstellung bieten dabei oft nicht genügend Flexibilität und sind meist zu niedrig. Empfehlenswert sind daher einstellbare Modelle, mit denen Ihr mindestens 25 cm Höhe gewinnt. Genau das bietet zum Beispiel meine Empfehlung auf Amazon*.

Mit einem Notebookständer habt Ihr den Bildschirm ergonomisch positioniert und könnt so eine gesunde Kopfhaltung einnehmen. Dasselbe solltet Ihr auch mit den Eingabegeräten machen, welche die Haltung Eurer Hände, Arme und Schultern vorgeben. Hierfür benötigt Ihr ein externes Keyboard und eine Maus, die sich nahe bei Euch, ca. 10 cm von der Tischkante, befinden sollten. Als Resultat habt Ihr einen Winkel von ca. 90 Grad in den Ellenbogen, die Arme waagrecht und die Schultern hinten.

Ergonomische Maus

Auch bei Mäusen gibt es mittlerweile eine Vielzahl an ergonomisch optimierten Modellen. Teilweise muten diese recht exotisch an und brechen mit den gewohnten Bedienkonzepten. Klassisch bedienbar, jedoch ergonomisch vorteilhaft, sind vertikale Mäuse. Im Gegensatz zu normalen Mäusen liegt die Hand bei den vertikalen Modellen nicht flach, sondern dreht schräg nach oben. Dies führt zu einer offeneren Haltung von Hand und Arm, reduziert die Muskelbeanspruchung und kann damit zur Reduktion von Beschwerden beitragen. Eines der ausgefeiltesten Modelle ist die Unimouse von Contour. Als Besonderheit können bei Ihr der Winkel und die Abstützung des Daumens eingestellt und an die eigene Anatomie angepasst werden. Außerdem hat sie zahlreiche programmierbare Tasten für ein produktives Arbeiten und macht eine tolle Figur auf dem Schreibtisch.

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Tastatur

Layout und Art der Tastatur haben einen enormen Einfluss auf die Beanspruchung von Muskeln und Sehnen. Unter ergonomischen Gesichtspunkten gibt es mehrere Aspekte zu berücksichtigen. Ergonomische Tastaturen* mit ihrer V-förmigen Tastenanordnung können die Belastung in den Handgelenken reduzieren, indem das bei konventionellen Tastaturen übliche, seitliche Abknicken der Hände vermieden wird. Wichtig ist auch die Breite der Tastatur. Tastaturen ohne Nummernblock erlauben eine Positionierung der Maus direkt neben den Buchstaben, wodurch das Wechseln von den Tasten zur Maus einfacher wird.

Einen wichtigen Einfluss auf das Schreibgefühl einer Tastatur hat auch die Art der verbauten Tasten. Insbesondere bei Notebooks ging der Trend zu immer kleineren Tastenhüben, wodurch flachere Tastaturen ermöglicht wurden. Für Vielschreiber kann jedoch eine mechanische Tastatur mit längerem Tastenhub und dem charakteristischen Gefühl mechanischer Schalter vorteilhaft sein. Bei diesen ist die für die Betätigung einer Taste notwendige Kraft exakt definiert, wodurch die Finger beim Schreiben ein taktiles Feedback erfahren. Außerdem besitzen die Tasten eine mit den Fingerkuppen gut spürbare Kontur, was beim blinden Schreiben eine bessere Orientierung ermöglicht. Im Gegensatz zu den weit verbreiteten halb-mechanischen Tastaturen mit Gummimembran sind Switches mit mechanischem Schlitten und Metallfedern lauter.

Manche Nutzer schätzen gerade diese Eigenschaft und entscheiden sich sogar für besonders laute Schalter, welche per Klicken ein zusätzliches Feedback liefern. Es gibt aber auch besonders leise mechanische Tastaturen, die kaum lauter als ihre Gummikollegen sind. Insbesondere bei Gamern ist ein regelrechter Kult um mechanische Tastaturen entstanden, der in der Individualisierung der eigenen Tastatur seine Vollendung findet. So lassen sich einzelne Tasten oder auch ganze Tastensätze austauschen, um mit Form, Material und Farbe der Tasten ein Statement zu setzen. Ebenso gibt es auch ergonomische mechanische Tastaturen*, die aus separaten Tastenblöcken für jede Hand bestehen. Ich verwende die Race 3 von Vortex* die mit unterschiedlichen Cherry-Switches erhältlich ist. Sie ist eines der wenigen Modelle mit deutschsprachigem Tastatur-Layout, das zugleich relativ gut mit Mac OS kompatibel ist. Geliefert wird sie mit grauen und bunten Tasten für einen coolen Retro-Look oder Farbenfreude am Schreibtisch.

Stehtisch oder Tischaufsatz

„Sitzen ist das neue Rauchen“ weiß jeder, der von seinem Fitness-Tracker immer wieder zum Aufstehen aufgefordert wird. Regelmäßige Pausen mit Bewegung sind gut, noch besser ist es jedoch, wenn man auch die Arbeit im Stehen verrichten kann. Ideal dafür geeignet sind elektrisch höhenverstellbare Tische, die je nach Situation auf die gewünschte Höhe gebracht werden können. Hier gibt es mittlerweile eine enorme Auswahl vom günstigen Einstiegsmodell bis zum smarten Designertisch, der einen mit Nudging ans Aufstehen gewöhnt. Wirklich wichtig ist jedoch vor allem eine Speicherfunktion für unterschiedliche Höheneinstellungen. So findet der Tisch automatisch zur Lieblingshöhe für Sitzen und Stehen zurück und häufige Positionswechsel gehen schnell von der Hand.

Wer keinen Platz für einen separaten Schreibtisch hat, muss nicht auf das Arbeiten im Stehen verzichten. Hersteller wie Inwerk bieten stylishe Varianten mit verchromten Kufen, die auch im Wohnbereich eine gute Figur machen. Je nach Designwunsch kann man das Tischgestell mit einer zum Rest der Einrichtung passenden Platte kombinieren. Wir haben mittlerweile sowohl in unseren Büros wie auch in unserer Küche höhenverstellbare Tische im Einsatz. So haben wir auch in der Küche stets den perfekten Tisch zum Essen und Arbeiten im Home-Office, für Stehpartys oder als zusätzliche Arbeitsfläche für große Kochaktionen.

Wenn räumliche oder finanzielle Hürden dem Umstieg auf einen höhenverstellbaren Tisch verhindern, gibt es einfache Hilfsmittel, um auch an einem normalen Tisch im Stehen arbeiten zu können. Eine Möglichkeit besteht darin, stabile Kartons zur Erhöhung von Tastatur und Notebook zu verwenden. Am besten Ihr probiert es mit vorhandenem Material. Es gibt aber auch spezielle Aufbauten aus Karton im Handel. Eher für einen separaten Schreibtisch geeignet sind verstellbare Aufbauten*, die sowohl beim Sitzen wie auch beim Stehen auf dem Tisch verbleiben können.

Praktisch sind auch Holzgestelle die nach der Verwendung rasch auseinandergebaut und beiseite gestellt werden können. Für eine gute Ergonomie solltet Ihr auf eine Lösung mit separaten Etagen für das Notebook und die Tastatur achten. Befinden sich beide auf derselben Höhe müsst Ihr bei der Haltung von Kopf und Armen Kompromisse machen und belastet Schulter und Nacken. Eine gute Lösung, die ich auch selbst schon testen konnte, bietet Standsome*.

Fußmatte und Balance Board für die Arbeit im Stehen

Klingt banal, macht dennoch einen Unterschied. Unsere Füße sind nicht für stundenlanges Stehen auf hartem Untergrund geschaffen. Mit einer Unterlage* steht man komfortabler und wird zur Bewegung angeregt. Der weiche Untergrund macht die Gewichtsverlagerung einfach, so verbessert sich die Durchblutung und die Belastung der Füße wird reduziert. Wer es noch dynamischer möchte, greift zum Balance Board. Das Modell Gymba* wurde speziell für die Arbeit im Stehen entwickelt, fördert permanente Bewegung und häufige Positionswechsel. Das macht Gymba zur idealen Ergänzung zum Stehtisch. Außerdem kann man mit den Bällen seinen Füßen eine angenehme Massage verpassen, was auch im Sitzen gut funktioniert. Da Gymba und ich uns gut mögen, könnt auch Ihr profitieren. Bei Bestellung im Gymba Online Shop erhaltet Ihr einen Rabatt von 10% (Affiliatelink).

Designerstuhl Aeris Numo

Wer den Küchentisch fürs Home-Office nutzt, muss auf Ergonomie nicht verzichten. Klassische Möbel für den Esstisch sind bei längerem Sitzen meist unbequem und schränken aufgrund ihrer starren Form die Beweglichkeit ein. Deshalb ist der Numo von Aeris die ideale Alternative für den Küchentisch. Der Designerstuhl unterstützt dank seiner Kinematik Bewegungen Eures Oberkörpers, auch wenn er auf die komplexere Synchronmechanik großer Bürostühle verzichtet. Stattdessen ist die einteilige Sitzschale auf gekreuzten Hebelarmen gelagert und schwingt so nach vorne und zurück und eignet sich sowohl für konzentriertes Arbeiten als auch entspanntes Zurücklehnen. Die Ausführung mit Fußkreuz dreht sich darüber hinaus auch um die eigene Achse, und lässt so einiges an Bewegung zu – ideal für gelegentliches Arbeiten im Home-Office. Mit seinen kompakten Abmaßen passt der Numo toll an jeden Esszimmertisch, je nach Geschmack ist auch eine Variante mit Holzbeinen oder Kufengestell erhältlich. Wir haben den Numo schon nach wenigen Wochen in unser Herz geschlossen, gerade auch weil er am Feierabend ergonomisches und stilvolles Sitzen ermöglicht. Letzteres wurde übrigens auch von unabhängigen Ästheten bestätigt – der Numo wurde sowohl mit dem Red Dot Design Award 2019 wie auch dem German Design Award 2020 ausgezeichnet.

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Aktiv-Bürostuhl Aeris Swopper

Ebenfalls aus dem Hause Aeris kommt der Swopper, ein Klassiker unter den ergonomischen Sitzmöbeln. Im Vergleich zum Numo lässt er noch einmal deutlich mehr Bewegung zu – ideal für alle die täglich viele Stunden im Home-Office sitzen. Dabei sitzt man auf einer bequem gepolsterten, runden Sitzfläche die auf einem Federbein gelagert ist. Dieses macht den Swopper ziemlich bouncy, man kann einfach auf und ab federn, genauso lässt die Lagerung des Federbeins die Bewegung nach vorn und zurück so wie zur Seite zu. Außerdem kann man sich um die eigene Achse drehen, was auf dem Swopper richtig Spaß macht. Mit dem neuen, weißen Design macht der Swopper auch im privaten Wohnraum einen freundlichen Eindruck. Dank der Höhenverstellung des Swoppers eignet sich dieser auch, um höher zu sitzen, zum Beispiel an einem höhenverstellbaren Tisch. Das Federbein ist in verschiedenen Ausführungen erhältlich. Wählt man die höhere, eignet sich der Swopper auch gut als Stehhocker. Wer auf eine Rückenlehne nicht verzichten kann, bekommt auch diese von Aeris. Bei einer aktiven Sitzweise ist der Swopper nach etwas Eingewöhnung aber auch ohne Lehne über viele Stunden ein bequemes Sitzmöbel. In der Ausführung als Hocker integriert sich der Swopper unaufdringlich in Euren Wohnraum und verbreitet gute Laune. Wie sich das Konzept auf meine Sitzgewohnheiten auf meine auswirkt, teste ich aktuell mit einem Körperhaltungs-Tracker von 8sense. Abonniere meinen Newsletter und ich halte Dich über die Ergebnisse auf dem Laufenden.

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Bürostuhl für das Home-Office

Wenn Ihr einen ergonomischen Schreibtischstuhl mit Rückenlehne und vielen Verstellmöglichkeiten sucht, solltet Ihr Euch den Capisco* des skandinavischen Herstellers Hag ansehen. Mit seinem Sattelsitz lädt er zum aktiven und abwechslungsreichen sitzen ein. So eignet er sich auch gut zum Sitzen an einem erhöhten Tisch, z. B. bei mittlerer Einstellung eines höhenverstellbaren Tisches. In der Ausführung mit langer Gasfeder kann er sogar als Stehhilfe genutzt werden und unterstützt so viele verschiedene Körperhaltungen. Aufgrund der niedrigen Rückenlehne und dem für einen Schreibtischstuhl unkonventionellen Designs, harmoniert der Capisco selbst am Küchentisch und hilft Euch den entspannten Look Eures Wohnraums zu bewahren. Beim Möbelhändler Eures Vertrauens findet Ihr eine große Auswahl an Stoff- und Ledermustern. So wird der Capsico zu einem vergleichsweise dezenten aber charismatischen Möbelstück, dass Euch viel Ausdauer bei der Arbeit im Home-Office ermöglicht. Mit seiner guten Ergonomie macht er natürlich auch im Arbeitszimmer oder Büro einen hervorragenden Job.

Monitorarm

Unter dem Gesichtspunkt der Produktivität lohnt sich ein großer externer Bildschirm, der die übersichtliche Darstellung mehrerer Fenster erlaubt. Die sind mittlerweile sehr erschwinglich und wenn es Platz und Geldbeutel zulassen gilt hier, umso größer umso besser. Ich bin mittlerweile bei einem 38 Zöller angekommen und feiere meinen Arbeitsplatz jeden Tag J. Insbesondere bei größeren Bildschirmen lohnt sich ein Monitorarm, der einen hohen Verstellbereich und rasche Positionswechsel ermöglicht. So könnt Ihr einfach unterschiedliche Einstellungen ausprobieren und abwechseln und Eure Haltung am Schreibtisch kontinuierlich optimieren.

Praktisch ist so ein Monitorarm auch für alle Nutzer großer Bildschirme die häufig an Videokonferenzen teilnehmen. So habe ich die Oberkante meines 38er beim regulären Arbeiten deutlich über Augenhöhe, die Webcam erwischt mich in der Einstellung aus der Vogelperspektive. Deshalb bewege ich den Monitor zur Verbesserung der Kameraperspektive für Videocalls auf Augenhöhe – danach gehts wieder zurück nach oben für den maximalen Überblick. Ein weiterer Vorteil eines Monitorarms ist übrigens der Platzgewinn auf dem Schreibtisch, da der Ständer unter dem Bildschirm wegfällt. Auch beim Design sind die meisten Monitorarme im Vergleich zur mitgelieferten Originalhalterung ein Gewinn. Achtet auf die Robustheit des Monitorarms, um bei stürmischen Tastenanschlägen ein Wackeln des Bildschirms zu vermeiden. Topp sind die Monitorarme von Ergotron*.

Halterungen für Tablet & Co

Auch bei der Nutzung von Smartphone, Tablet und Reader spielt Ergonomie eine wichtige Rolle, denn gerade mit diesen Geräten werden die Sessions immer länger und damit belastender für den Halteapparat J Ähnlich wie bei den großen Computern lässt sich auch hier mit einfachen Hilfsmitteln die Belastung für Euren Arm reduzieren. Statt Euer Gerät selbst zu halten, steckt Ihr dieses einfach in eine Halterung* welche den Bildschirm in perfekter Position zu Eurem Gesicht ausrichtet. Ideal für Orte, an denen Ihr Euch besonders gerne mit Eurem mobilen Gerät aufhaltet, wie Eurem Lieblingssessel. So werden Ihr und Euer mobile Devices die perfekte Einheit für Longreads oder ausgedehnte YouTube-Sessions. Voraussetzung für den Haltearm ist eine Befestigungsfläche in Reichweite wie eine Tischplatte oder ein Fenstersims. Mit etwas Kreativität findet Ihr sicher eine geeignete Lösung.

Ohne Montage kommt der Tablift* aus, der im Bett oder auf dem Sofa das Tablet oder den Reader hält und so Euren Arm entlastet. Ideal für Freunde des gepflegten Badespaßes ist die Halterung von Wood U?*. Quer über die Badewanne gelegt, bietet sie verlässlichen Halt für Tablet und Reader. Das System ist solide und die Nutzung digitaler Geräte in der Badewanne für umsichtige Zeitgeister problemlos möglich. Auch nach zahlreichen Sessions seit vielen Jahren haben meine nassen Finger noch keinen Schaden an iPad oder Kindle angerichtet. Besonders spaßig wird es mit vernetzten Lautsprechern wie von Sonos, die über AirPlay oder Chromecast mit Euren Geräten verbunden sind. Diese machen die Badewanne zum perfekten Ort für YouTube, Netflix & Co.

Ergonomische Optimierung und belastungsreduzierendes Verhalten

Ob für das Notebook, Smartphone oder Tablet – mit dem richtigen Zubehör könnt Ihr die Ergonomie von jedem Gerät verbessern und somit Eurem Körper etwas Gutes tun. Den größten Nutzen versprechen ergonomische Optimierungen im Umgang mit den Geräten, mit denen Ihr die meiste Zeit verbringt. Gerade mit mobilen Geräten möchten wir im Alltag aber auch mal schnell etwas erledigen, ohne uns extra um die Installation von Zubehör zu kümmern. Dies ist völlig in Ordnung und macht ja gerade den Charme mobiler Geräte aus. Dennoch ist es sinnvoll, die eigenen Nutzungsgewohnheiten zu überdenken und Aktivitäten so durchzuführen, dass sie zu einer möglichst geringen Belastung führen.

So lassen sich viele Aufgaben statt auf dem Smartphone an einem ergonomischen Computerarbeitsplatz erledigen, der zugleich ein effizienteres Arbeiten ermöglicht. Genauso bietet es sich an, längere Lese-Einheiten bewusst auf ein ergonomisch platziertes Tablet oder einen Reader zu verlagern, anstatt mit dem Smartphone in der Hand von einem Artikel zum nächsten zu Stöbern, und dabei Arm und Nacken zu verkrampfen.

Egal wie ergonomisch Ihr Eure Steh-, Sitz- und Liegeplätze eingerichtet habt, entscheidend ist dabei auch immer, welche Haltung Ihr einnehmt. Deshalb lohnt es sich trotz aller Faszination, die von Euren Bildschirminhalten ausgeht, die Wahrnehmung immer wieder auf den eigenen Körper zu lenken. Dadurch bemerkt Ihr, ob sich Euer Körper wohlfühlt oder Ihr an der Einstellung des Bildschirms oder Eurer Haltung etwas verändern wollt. So ergänzen sich Körperbewusstsein und Ergonomie und Ihr habt beste Voraussetzungen für eine angenehme Interaktion mit Euren digitalen Geräten.

Welche ergonomischen Optimierungen nutzt Du und was sind Deine Tricks für mehr Wohlbefinden im Umgang mit Notebook, Tablet und Co? Teile Deine Erfahrung mit mir und meinen Lesern in den Kommentaren.

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Titelbild: Prostock Studio/Shutterstock